Graines de fenouil et de fenouil : avantages, utilisations et plus encore

May 30, 2023

Le fenouil (Foeniculum vulgare) est une plante à fleurs originaire de la région méditerranéenne. Il fait partie de la famille des Apiacées (carottes) et pousse dans toute l'Asie, l'Amérique du Nord et l'Europe.

Le fenouil remonte à des siècles et est considéré comme l'une des plus anciennes herbes médicinales au monde. Il est répandu dans certaines régions d'Asie, où de nombreuses personnes consomment du fenouil après les repas pour faciliter la digestion et rafraîchir leur haleine.

Le fenouil et les graines de fenouil sont couramment utilisés pour aromatiser les aliments. On pense également que l'herbe possède divers avantages pour la santé et peut être utile comme aide digestive ou diurétique (débarrasse le corps de l'eau et du sel supplémentaires). Le fenouil a également été traditionnellement utilisé comme aliment pour assouplir le lait maternel (un galactagogue).

Comme pour de nombreuses herbes, cependant, la science derrière les utilisations médicinales du fenouil est globalement faible.

Cet article donnera un aperçu des bienfaits potentiels du fenouil pour la santé. Il discutera également des effets secondaires, des précautions, de la posologie et de l'utilisation du fenouil et de ses graines.

Getty Images / DR NEIL OVERY

L'utilisation de suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu'un diététiste, un pharmacien ou un professionnel de la santé. Aucun supplément n'est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.

En plus de ses avantages nutritionnels, le fenouil et les graines de fenouil peuvent apporter des avantages supplémentaires pour la santé.

Le fenouil est connu pour contenir une longue liste de nutriments et d'ingrédients actifs. Il est particulièrement riche en antioxydants qui sont censés aider à renforcer la vue, traiter le glaucome, réduire l'inflammation et prévenir des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Cependant, peu des bienfaits allégués du fenouil pour la santé sont étayés par des preuves scientifiques.

Ce qui suit est un aperçu de certains des avantages potentiels du fenouil.

Le fenouil et les graines de fenouil sont une riche source de divers nutriments, notamment des antioxydants, des acides gras insaturés et des acides aminés.

Les graines de fenouil apportent :

De nombreux nutriments contenus dans le fenouil sont des nutriments essentiels, ce qui signifie que vous devez les consommer en quantités variables quotidiennement pour maintenir une bonne santé. En tant que tels, le fenouil et les graines de fenouil sont couramment utilisés dans la cuisine et la pâtisserie.

Les fruits ou les graines de fenouil peuvent être séchés avant utilisation et sont décrits comme étant à la fois sucrés et salés. D'autres parties de la plante de fenouil, y compris les pousses, les feuilles et les tiges, peuvent être consommées crues ou autrement et apporter des avantages nutritionnels. Fait intéressant, les feuilles de fenouil contiennent la plus grande quantité d'acides gras oméga-3.

La recherche montre que le fenouil peut être un galactagogue, une substance qui augmente la production de lait maternel.

L'huile volatile des graines de fenouil contient de l'anéthole (un phytoestrogène) et d'autres ingrédients bioactifs qui peuvent améliorer certains aspects de la lactation.

Certaines études ont établi un lien entre l'utilisation du fenouil et l'augmentation du volume et de la teneur en matières grasses du lait maternel. La supplémentation en fenouil pendant l'allaitement peut également entraîner une prise de poids chez le nourrisson.

Bien que le fenouil soit prometteur en tant que galactagogue, il est important de noter que de nombreuses études sur ce sujet ont été très petites, de mauvaise conception ou réalisées sur des animaux, pas sur des humains. Des recherches supplémentaires devraient être menées pour tirer des conclusions.

En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, le fenouil est utilisé comme aide à la digestion depuis des milliers d'années.

Des recherches en laboratoire ont montré que le fenouil peut en effet avoir un effet positif sur les troubles digestifs comme les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI).

Dans une de ces études, l'extrait de graines de fenouil a renforcé l'épithélium intestinal (couche externe de tissu). Ces découvertes ont amené les chercheurs à croire que le fenouil pourrait être une thérapie de médecine complémentaire et alternative (CAM) utile pour les MII.

Une étude remarquable menée en Chine a révélé que chauffer 500 grammes (g) de fenouil au micro-ondes, l'envelopper dans une serviette et le placer sur l'abdomen des patients post-chirurgicaux améliorait les résultats.

Par rapport à un groupe témoin, les patients qui ont reçu le fenouil chauffé ont connu des temps significativement plus courts pour la première selle et le passage des gaz, deux étapes importantes dans le processus de récupération après la chirurgie.

Dans l'ensemble, cependant, il y a un manque de recherche dans ce domaine, et d'autres devraient être menées pour déterminer le rôle potentiel du fenouil dans les troubles digestifs.

Avec d'autres herbes, on pense que le fenouil a un effet positif sur divers effets secondaires de la ménopause, bien que certains résultats de recherche soient mitigés.

Un petit essai clinique a révélé que la crème topique de fenouil retardait l'atrophie vaginale (amincissement, assèchement et inflammation des parois vaginales) chez les femmes ménopausées.

Dans l'étude, les participants ont utilisé soit un placebo (un traitement intentionnellement inefficace pour agir comme groupe témoin), soit une crème vaginale au fenouil à 5 ​​% une fois par jour pendant huit semaines. À la fin de l'étude, celles qui utilisaient la crème de fenouil avaient des augmentations significatives du nombre de cellules superficielles vaginales ainsi que des améliorations du pH vaginal, deux facteurs pouvant causer la sécheresse.

Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui ont utilisé 2 grammes de poudre de graines de fenouil par jour pendant huit semaines ont signalé des améliorations significatives des symptômes généraux de la ménopause par rapport à un placebo.

Les chercheurs d'une troisième petite étude ont voulu déterminer si le fenouil jouait un rôle dans les changements de composition corporelle pouvant survenir avec la ménopause. Cependant, aucun résultat significatif n'a été trouvé et le fenouil ne semble pas affecter la composition corporelle, y compris le poids et l'indice de masse corporelle (IMC), des femmes ménopausées.

Il a été suggéré que le fenouil diminue la douleur et réduit l'inflammation, ce qui peut aider à la dysménorrhée (menstruations douloureuses).

Selon une revue, il a été constaté que le fenouil réduisait significativement l'intensité de la douleur des crampes menstruelles par rapport à un placebo. Cela peut être dû aux effets de réduction des spasmes (antispasmodiques) et de réduction de la douleur associés à la plante.

Une autre revue a conclu que le fenouil pourrait être aussi efficace que les médicaments conventionnels pour réduire la dysménorrhée. Cependant, la revue présentait plusieurs limites, notamment une grande variation dans la gravité des douleurs menstruelles signalées parmi les participants à l'étude et la durée et la posologie du traitement au fenouil.

Des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires avant que le fenouil puisse être recommandé comme option de traitement de la dysménorrhée.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), le fenouil est "généralement reconnu comme sûr" (GRAS). Bien que rare, l'utilisation du fenouil comme supplément à base de plantes peut entraîner des effets secondaires.

Certaines personnes ont eu des nausées et des vomissements après avoir consommé du fenouil. Des crampes d'estomac et une photosensibilité ont également été signalées comme effets secondaires possibles du fenouil.

Vous pourriez être plus susceptible de ressentir des effets secondaires si vous utilisez trop de fenouil à la fois. Par conséquent, il est important d'utiliser le fenouil uniquement selon les instructions et de ne jamais dépasser la dose recommandée.

Malgré son innocuité apparente, le fenouil peut ne pas convenir à tout le monde et certaines personnes devraient prendre des précautions supplémentaires lors de son utilisation.

Le fenouil contient une substance appelée estragole qui peut être cancérigène (causant le cancer) et génotoxique (endommageant les gènes). Cependant, ces effets n'ont été mis en évidence que dans des modèles animaux et non chez l'homme.

Il n'y a pas assez d'informations pour savoir si le fenouil est sans danger pendant la grossesse. En fait, on craint que le fenouil ne provoque une naissance prématurée, mais cela n'est pas étayé par des preuves scientifiques. Discutez avec un fournisseur de soins de santé pour déterminer si vous devriez éviter le fenouil pendant la grossesse.

On pense que le fenouil est sans danger lorsqu'il est utilisé en quantités normales pendant l'allaitement. Cependant, de fortes doses de fenouil pendant l'allaitement ont été associées à une toxicité chez les nourrissons dans certains cas.

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels.

Il n'y a pas d'information posologique normalisée pour le fenouil. C'est parce qu'il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour soutenir son utilisation pour n'importe quel état de santé.

Le fenouil utilisé en quantités courantes dans les aliments est considéré comme sûr, mais on sait peu de choses sur la sécurité de l'utilisation de l'herbe à des doses médicinales.

Dans des études sur l'homme, l'animal et en laboratoire, le fenouil a été utilisé à des doses variables, allant d'aussi peu que 30 milligrammes par kilogramme (mg/kg) à 200 mg/kg ou plus.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les informations de dosage appropriées puissent être confirmées pour le fenouil. Jusque-là, suivez les instructions de dosage indiquées sur l'étiquette du produit des suppléments de fenouil ou comme recommandé par un fournisseur de soins de santé.

Le fenouil peut être utilisé de différentes manières en cuisine. C'est un agent aromatisant commun dans les cuisines française et italienne. De nombreuses parties de la plante de fenouil peuvent être utilisées pour la cuisine, y compris les graines et les feuilles. Il est populaire pour sa saveur de réglisse.

Le fenouil est généralement utilisé comme légume. Il peut être consommé cru ou cuit et peut être ajouté à des salades, des ragoûts, des soupes ou grillé avec du poisson. Le fenouil peut également être utilisé en pâtisserie, comme conservateur ou infusé en tisane.

Le fenouil peut interagir négativement avec certains médicaments, suppléments et aliments.

Bien que non entièrement prouvée, une ancienne étude animale (de 1999) a révélé une interaction entre le fenouil et la ciprofloxacine, un antibiotique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette interaction potentielle.

Il existe certaines preuves que le fenouil peut interagir avec le tamoxifène, un médicament utilisé pour traiter le cancer du sein. Selon des recherches en laboratoire, le tamoxifène interagit avec le bêta-sitostérol, un ingrédient actif du fenouil et d'autres herbes. Cette interaction peut rendre le tamoxifène moins puissant.

Étant donné que le fenouil peut agir comme un phytoestrogène, on craint qu'il n'interagisse avec les œstrogènes et les pilules contraceptives. En tant que phytoestrogène, le fenouil peut bloquer les actions des œstrogènes en se liant à divers récepteurs du corps.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s'il existe d'autres interactions.

Il est important de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d'un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient est inclus. Veuillez consulter les étiquettes des suppléments avec un fournisseur de soins de santé pour discuter de toute interaction potentielle avec des aliments, d'autres suppléments et des médicaments.

Conservez le fenouil frais au réfrigérateur pour prolonger sa durée de conservation. Il est souvent recommandé d'envelopper le fenouil frais dans une serviette en papier ou de le placer dans un sac de conservation avant de le mettre au réfrigérateur. Certaines personnes séparent les parties de la plante de fenouil avant de la stocker.

Les graines de fenouil ne nécessitent pas de réfrigération. Vous pouvez les conserver dans un récipient hermétique et le ranger dans un placard.

Conservez les graines de fenouil et les suppléments dans un endroit frais et sec. Ils doivent également être conservés à l'abri de la lumière directe du soleil et hors de portée des animaux domestiques et des jeunes enfants.

Jeter le fenouil une fois qu'il atteint sa date de péremption ou montre des signes de rancissement.

Le fenouil peut être utilisé frais, comme épice ou sous forme de supplément.

Vous pouvez acheter des graines de fenouil, des épices de fenouil et du fenouil frais dans de nombreuses épiceries. Les graines de fenouil et les épices sont également disponibles en ligne.

Les suppléments de fenouil peuvent être trouvés sous diverses formes, y compris des capsules et des poudres. Les suppléments de fenouil ne sont pas courants mais peuvent être achetés en ligne.

Le fenouil est naturellement végétalien et sans gluten. Certaines formes sont également organiques.

Contrairement au fenouil frais, les suppléments à base de plantes ne sont en grande partie pas réglementés aux États-Unis. Pour être sûr, il est préférable de choisir des suppléments approuvés par des agences tierces comme US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com et NSF International. Ces agences examinent les suppléments pour les contaminants et s'assurent que la liste des ingrédients est exacte.

Certaines herbes sont similaires au fenouil en termes de saveur, d'utilisation et d'avantages potentiels pour la santé.

En ce qui concerne la cuisine, d'autres herbes peuvent fonctionner de la même manière que le fenouil dans diverses recettes. Les herbes dont on dit qu'elles offrent des saveurs similaires à celles du fenouil comprennent :

On pense également que bon nombre de ces herbes offrent des avantages potentiels pour la santé.

Le fenouil est une plante à fleurs utilisée depuis des siècles pour ses bienfaits potentiels sur la santé. Malgré son utilisation à long terme, peu d'études scientifiques existent sur le fenouil, et bon nombre de ses allégations de santé restent sans fondement.

Le fenouil est généralement considéré comme sûr lorsqu'il est utilisé en quantités présentes dans les aliments, mais il peut ne pas convenir à certaines personnes, y compris celles qui sont enceintes ou qui prennent certains médicaments.

Si vous envisagez d'utiliser le fenouil comme complément alimentaire, consultez d'abord un professionnel de la santé pour vous aider à décider s'il vous convient.

On dit que le fenouil a une saveur de réglisse. La saveur est aussi parfois décrite comme douce et très aromatique. Ce profil de saveur rend le fenouil adapté aux recettes salées et sucrées.

Le fenouil peut être consommé de différentes manières.

Certaines personnes consomment du fenouil cru, tandis que d'autres préfèrent le manger grillé, bouilli ou cuit au four. L'herbe est également couramment utilisée comme agent aromatisant sous forme de graines de fenouil ou de fenouil moulu.

Oui. Le fenouil contient une longue liste de nutriments. Ceux-ci comprennent les protéines, les acides gras insaturés, le calcium, le fer, le magnésium, le potassium et le manganèse, entre autres. Le fenouil est également une bonne source de fibres, ce qui en fait un légume bien équilibré et nutritif.

Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: un examen de sa botanique, de sa phytochimie, de sa pharmacologie, de son application contemporaine et de sa toxicologie. Biomed Res Int. 2014;2014 :842674. doi:10.1155/2014/842674

Das B, Rabalais J, Kozan P, et al. L'effet d'un extrait de graine de fenouil sur la signalisation STAT et la fonction de barrière intestinale. PLoS One. 2022;17(7):e0271045. doi:10.1371/journal.pone.0271045

Sharopov F, Valiev A, Satyal P, et al. Cytotoxicité de l'huile essentielle de fenouil (Foeniculum vulgare) du Tadjikistan. Nourriture. 2017;6(9):73. doi:10.3390/aliments6090073

Plutôt MA, Dar BA, Sofi SN, Bhat SN, Qurishi MA. Foeniculum vulgare : un examen complet de son utilisation traditionnelle, de sa phytochimie, de sa pharmacologie et de sa sécurité. Arab J Chem. 2016;9:S1574-S1583.

Fenouil. Dans : Base de données sur les médicaments et l'allaitement (LactMed®). Bethesda (MD) : Institut national de la santé infantile et du développement humain ; 2023.

Département américain de l'agriculture FoodData Central. Épices, graines de fenouil.

Foong SC, Tan ML, Foong WC, et al. Galactagogues oraux (thérapies ou médicaments naturels) pour augmenter la production de lait maternel chez les mères d'enfants nés à terme non hospitalisés. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD011505. doi:10.1002/14651858.CD011505.pub2

Chen B, He Y, Xiao Y, et al. La thérapie au fenouil chauffé favorise la récupération de la fonction gastro-intestinale chez les patients après une chirurgie abdominale complexe : un essai contrôlé randomisé prospectif monocentrique en Chine. Chirurgie. 2020;168(5):793-799. doi:10.1016/j.surg.2020.05.040

Kargozar R, Azizi H, Salari R. Un examen des médicaments à base de plantes efficaces pour contrôler les symptômes de la ménopause. Médecin électronique. 2017;9(11):5826-5833. doi:10.19082/5826

Yaralizadeh M, Abedi P, Najar S, Namjoyan F, Saki A. Effet de la crème vaginale Foeniculum vulgare (fenouil) sur l'atrophie vaginale chez les femmes ménopausées : un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo. Maturités. 2016;84:75-80. doi:10.1016/j.maturitas.2015.11.005

Ghaffari P, Hosseininik M, Afrasiabifar A, et al. L'effet de la poudre de graines de fenouil sur les niveaux d'estradiol, les symptômes de la ménopause et le désir sexuel chez les femmes ménopausées. Ménopause. 2020;27(11):1281-1286. doi:10.1097/GME.0000000000001604

Saghafi N, Ghazanfarpour M, Khadivzadeh T, et al. L'effet de Foeniculum Vulgare (fenouil) sur la composition corporelle chez les femmes ménopausées présentant un excès de poids : un essai randomisé en double aveugle contre placebo. J Ménopause Med. 2017;23(3):166-171. doi:10.6118/jmm.2017.23.3.166

Xu Y, Yang Q, Wang X. Efficacité de la phytothérapie (cannelle/fenouil/gingembre) pour la dysménorrhée primaire : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. J Int Med Res. 2020;48(6):300060520936179. doi:10.1177/0300060520936179

Lee HW, Ang L, Lee MS, et al. Fenouil pour réduire la douleur dans la dysménorrhée primaire : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Nutriments. 2020;12(11):3438. doi:10.3390/nu12113438

Zhu M, Wong PY, Li RC. Effet de l'administration orale de fenouil (Foeniculum vulgare) sur l'absorption et la disposition de la ciprofloxacine chez le rat. J Pharm Pharmacol. 1999;51(12):1391-1396. doi:10.1211/0022357991777218

Jensen K, Ni Y, Panagiotou G, Kouskoumvekaki I. Développer une feuille de route moléculaire des interactions médicament-aliments. PLoS Comput Biol. 2015;11(2):e1004048. doi:10.1371/journal.pcbi.1004048

Dominguez-Lopez I, Yago-Aragon M, Salas-Huetos A, et al. Effets des phytoestrogènes alimentaires sur les hormones tout au long de la vie humaine : une revue. Nutriments. 2020;12(8):2 doi:10.3390/nu12082456

Par Brittany Lubeck, RDBrittany Lubeck, RD, est rédactrice en nutrition et diététiste agréée avec une maîtrise en nutrition clinique.